শুধু একটি শিশুর ছিল? এই জন্মোত্তর কর্মক্ষেত্রে আপনার ফিটনেস পুনরুদ্ধার করুন

যেহেতু প্রত্যেকটি মায়ের পক্ষে সাক্ষ্য দিতে পারেন, এটি নয় মাস ধরে একটি শিশুর জন্ম দেওয়ার জন্য অনেক কঠোর পরিশ্রম করে, এবং এই সমস্ত বৃদ্ধির ফলে একটি মহিলার শরীরের উপর একটি সংখ্যা করতে পারে। কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনার জন্মের আনন্দ আপনার জন্মের পরে আপনার শরীরের আস্থা পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না। প্রকৃতপক্ষে, প্রেগনাল, গর্ভাবস্থা, এবং জন্মোত্তর ফিটনেস বিশেষজ্ঞ সারে হেলি, আপনার কোণে রয়েছে, জন্মদিনের কার্যকরী ডিভিডি দিয়ে আপনাকে নির্দেশিকা প্রদান করে, আশা করছি আরও: চতুর্থ ত্রৈমাসিক ব্যায়াম

বাজারে অনেক জন্মোত্তর workouts থেকে ভিন্ন, হেলি এর 4 তম ত্রৈমাসিক Workout গর্ভাবস্থায় ঘটতে পারে যে পেটে পেশী একটি বিচ্ছেদ - C- অধ্যায় থেকে পুনরুদ্ধার বা Diastasis Recti থেকে ভোগা moms জন্য নিরাপদ এবং কার্যকর যে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। এই মানে যতক্ষণ আপনার চিকিত্সার জন্য আপনার ডাক্তার আপনাকে পরিষ্কার করেছে, আপনি এই মজা এবং কার্যকর workout চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত।

আপনার শেষ সন্তানের ছয় বছর আগে বা ছয় সপ্তাহ আগে জন্মগ্রহণ করেন কিনা, এখানে কর্মরত ট্রেলার পরীক্ষা করুন এবং হেলির কয়েকটি প্রিয় কোর-লক্ষ্যমাত্রা ব্যায়ামগুলির সাথে অনুসরণ করুন।

1 -

রতজ ক্ক

মূল কাজ করে, বিশেষ করে obliques।

মেঝেতে ক্রস-লেজ বসা এবং আপনার পেটে এক হাত রাখুন। আপনার পিছন দিকে আপনার নাভি টানুন আপনার পেট উপর আপনার হাত পালন করে, আপনি আপনার abs চুক্তিবদ্ধ বোধ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনার বিপরীত হাতে একটি গামছা দিয়ে, তলদেশে তল, আপনার শরীর থেকে বাইরে এবং দূরে স্লাইড। পাশে একটি "আপ এবং ওভার" আন্দোলন তৈরি করুন (প্রায় আপনার obliques সঙ্গে একটি রামধনু তৈরি মত), তাই আপনার পার্শ্ব শরীরের পতন না। স্লাইডিং করার সময় আপনি ব্যবহৃত একই নিয়ন্ত্রণের সাথে শুরু অবস্থানে ফিরে যান।

প্রতিটি প্রান্তের 8 টি রেপ দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 1২ টি রেঞ্জ বাড়িয়ে নিন।

2 -

উঠে পড়

কোর, পা, এবং গুঁতা কাজ করে

সতর্কতা: এই ব্যায়াম এটি তুলনায় কঠিন দেখায়।

অন্যের সামনে এক পা দিয়ে বসতে শুরু করুন উভয় হাত দিয়ে একটি গামছা ধরুন, এটি টান যাতে আপনার পিঠ পেশী সম্পূর্ণভাবে জড়িত হয়। আপনার অস্ত্র এগিয়ে এগিয়ে পৌঁছে, আপনার ফিরে লেগ সম্মুখের আপনার ওজন কাঁটা এবং kneeling আসতে আপনার সম্মুখ পাদদেশ সম্মুখের দিকে ঠেলাঠেলি। যতক্ষণ না আপনি বসত অবস্থানে ফিরে আসেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার গতির প্রবাহকে বিপর্যস্ত করুন।

পরিবর্তন নোট: আপনি যখন প্রথম এই ব্যায়াম করবেন আপনি আপনার পিছন থেকে মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে গামছা খনন করতে শুরু করতে পারেন। আপনার অস্ত্র এগিয়ে পৌঁছানোর পরিবর্তে, আপনি তল বন্ধ ধাক্কা সাহায্য করার জন্য তাদের ব্যবহার। তারপর আপনি তাদের এগিয়ে এবং আপ পৌঁছাতে পারেন।

প্রতিটি প্রান্তে 4 টি রেপ দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 8 টি রেঞ্জ বাড়িয়ে নিন।

3 -

প্রতিরোধ যুদ্ধ

কোর কাজ করে

আপনার পিছনে লইয়া এবং একটি লম্বা টেবিলপোস্টে উপরে উঠান যাতে আপনার হাঁটু আপনার হিপের সাথে লম্বা হয় আপনার বিপরীত হাত নিন এবং আপনার জাং বিরুদ্ধে ধাক্কা। যেহেতু আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার পা দূরে ধাক্কা চেষ্টা, বিরোধী আপনার হাতে আপনার পায়ে ঠেলাঠেলি দ্বারা প্রতিহত করুন। এই সব ঘটছে যখন আপনি আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার নাভি টান এবং আপনার পাঁজর খাঁচা "বন্ধ" উপর ফোকাস করা উচিত। আপনি আপনার শরীর ঝাঁকি শুরু মনে হতে পারে।

প্রতিটি পাশে 15 সেকেন্ড ধরে ধরে ধীরে ধীরে 45 সেকেন্ডে বাড়তে থাকে।

4 -

টিটার টট্টার

কম ফিরে কাজ করে।

আপনার মাদুর উপর মুখ নিচে মিথ্যা মেঝেতে চাপ দিয়ে আপনার বুক দিয়ে শুরু করুন, প্রসারিত পা এবং সামান্য বেরিয়ে আসুন। আপনার কপাল নীচে একটি গামছা হোল্ড এবং আপনার মেরুদণ্ড আপনার নাভি "টান"। আপনার পায়ের আঙ্গুল দেখান এবং মাথার নীচে আপনার পায়ে সামান্য উত্তোলন করুন। আপনার উপরের শরীর সম্পূর্ণরূপে এখনও রাখুন। আপনার পায়ে নিচে নামুন, তারপর পজিশনগুলি সরিয়ে নিন যাতে আপনার পায়ে মেঝেতে স্থির থাকে কারণ আপনি আপনার বুকের উপরে ম্যাট রাখুন। "Teeter-totter" এর প্রতিটি দিক ধরে রাখুন যা নিচে নেমে আসার আগে দুটি গণনা।

6 বার পর্যায়ক্রমে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে 10 বার বৃদ্ধি করুন।

5 -

অবমুক্ত করুন

কোর এবং কাঁধে কাজ করে

আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু দিয়ে শুরু এবং আপনার হাঁটু উপর আপনার পোঁদ। আপনার মেরুদণ্ড আপনার মেরুদণ্ডে টানুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার টাইল বোনাটি হ'ল না; আপনার পিছনে সম্পূর্ণ সমতল হতে হবে। আপনার হাঁটু মাটি বন্ধ উত্তোলন, আপনার হাঁটু এবং মেঝে মধ্যে কাগজ একটি টুকরা স্লাইড ঠিক যথেষ্ট।

আপনার হাঁটু আপ 20 সেকেন্ডের জন্য অধিষ্ঠিত এবং ধীরে ধীরে 60 সেকেন্ড বৃদ্ধি দ্বারা শুরু।