শিশুদের জন্য সহজ বিস্তার

সহজ ব্যাপ্তি শিশুদের একটি শারীরিক কার্যকলাপ রুটিন একটি নিয়মিত অংশ হওয়া উচিত। একটি ক্রীড়া অনুশীলন বা একটি দীর্ঘ সাইকেল যাত্রায় আগে বা পরে, বিছানা আগে, বা যে কোন সময় আপনার সন্তানের পেশী উত্তেজনাপূর্ণ বা আঁটসাঁট অনুভব, কিছু সহজ প্রসারিত চেষ্টা করার জন্য তাকে উত্সাহিত। তার পেশী গরম যখন তিনি প্রসারিত করা উচিত সুতরাং যদি সে শুধু চর্চা না করে থাকে, তবে তাকে নাটক বা হাঁটা বা জগিংয়ের মতো একটি সংক্ষিপ্ত উষ্ণতা দেখাতে হবে ।

এই ক্রমে শিশুদের জন্য নিম্নলিখিত stretches করা হবে না। কিন্তু সাধারণত, এটি প্রথম একটি মেরুদণ্ড প্রসারিত একটি ভাল ধারণা এবং তারপর নিম্ন শরীর থেকে ঊর্ধ্বে সরানো। টান বা টান টানতে ২0-30 সেকেন্ডের ব্যবধান ধরে রাখুন-ব্যথা নয় এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন (প্রয়োজনীয় পায়ে এবং অস্ত্র পরিবর্তন করা)। প্রসারিত করুন, এবং শ্বাস ভুলবেন না।

যদি আপনার সন্তানের কোনও সমস্যা হয় বা কোন নির্দিষ্ট খেলার জন্য প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা থাকে, তবে একটি শারীরিক থেরাপিস্ট বা অ্যাথলেটিক ট্রেইনারের সাথে পরামর্শ করুন যা প্রসারিত করার সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায় নির্ধারণ করুন।

শিশুর পিস

এই যথোপযুক্ত নামকরণ যোগব্যায়াম (সংস্কৃত ভাষায় বলাসানা ) নামের একটি বাচ্চা শুরু করার জন্য এবং / অথবা একটি প্রসারিত সেশন শেষ জন্য একটি ভাল উপায়। এটা খুব শিথিল!

পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে স্পর্শ স্পর্শ এবং হাঁটু ছড়িয়ে ছড়িয়ে। (কিছু লোক হাঁটু হাঁটতে পছন্দ করে। উভয় উপায় দেখতে চেষ্টা করুন যা বেশি আরামদায়ক হয়।) ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং মাটিতে মাথাকে স্পর্শ করুন। বাহু তলদেশে হতে পারে, পাতার মুখোমুখি হতে পারে, বা মাটির নীচে মাটির নীচে প্রসারিত হতে পারে। ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ফেলা; 3 থেকে 5 শ্বাস জন্য রাখা।

বিড়াল গরু

এই যোগ-প্রভাবিত stretch মেরুদন্ড জন্য ভাল এবং পেট পেশী শক্তিশালী। একটি নিরপেক্ষ অবস্থান মধ্যে মেরুদণ্ড এবং ঘাড় সঙ্গে সব চারটি শুরু পিছনে একটি টেবিল টেপ মত সমতল হতে হবে। চোখ সোজা নিচে মাটিতে দেখানো উচিত। ধীরে ধীরে, পেট নিচে ড্রপ এবং ধীরে ধীরে ঘাড় উত্তোলন এবং মাথা আপ। এই গরু অর্ধেক ছবি- একটি গাভী হাড় বসন্ত সঙ্গে মুকুট ফিরে।

পরবর্তীতে, একটি শ্বাসনালীতে, পেট ও মেরুদন্ড উত্তোলন করে, যাতে পেছন দিকে একটি বিড়ালের মত কাঁটাতারের মত হয়। চোখ bellybutton দিকে চেহারা।

বিকল্প 5 থেকে 10 টি বিড়াল-গাভী বিস্তৃত, তারপর নিরপেক্ষ হাত-এবং-হাঁটু অবস্থানের দিকে ফিরে যান।

ওভারহেড আর্ম stretch

এই সহজ, এখনও কার্যকর প্রসারিত উপরের শরীর, কাঁধ এবং অস্ত্র কাজ করে। একসঙ্গে ফুট সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। ফিরে সোজা সঙ্গে, কোঁকড়া লক ছাড়া, সোজা আপ এবং ওভারহেড অস্ত্র পৌঁছান।

হাত স্পর্শ বা পৃথক হতে পারে। আপনি এখানে একটি খুব মৃদু ফিরে বাঁক করতে পারেন। যদি আপনি পিছন দিকে বাঁক চয়ন করেন, চিবুক এবং ঘাড়কে উঁচু করে রাখুন।

আর্ম ওয়াইড

এই ব্যায়াম আর্ম এবং কাঁধ পেশী কাজ করে। অস্ত্র প্রসারিত এবং থাম্বস নিচে ইশারা সঙ্গে দাঁড়ানো। কাঁধের ব্লেডের মাঝখানে একটি বল সন্নিবেশ করানো হিসাবে ধীরে ধীরে অস্ত্রগুলি ধাক্কা দিন।

বিকল্পভাবে, ধীরে ধীরে অস্ত্র ঘোরানো যাতে অঙ্গুষ্ঠগুলি নির্দেশ করা হয়। রাখা; তারপর প্রথম অবস্থানে ফিরে ঘোরানো। হঠাৎ অস্ত্র হ্রাস, পিছনে ঠেলে আবার ফিরে। কয়েক বার পুনরাবৃত্তি, সবসময় ধীরে ধীরে চলন্ত।

কাঁধের প্রসারিত

আপনার সামনে ডান হাত সোজা পৌঁছান। বাম হাত বাম এবং কোমোর উপরে ডান বামের পিছনের বাম কব্জিটি রাখুন। আপনার বাম পাম পাশ দিকে সম্মুখীন হবে। আপনি একটি ভাল প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত বাম হাত ব্যবহার আলতো করে আপনার শরীর জুড়ে ডান হাত টিপুন। 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অস্ত্র পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রিস্প স্ট্রেচ

এই প্রসারিত উপরের বাহু পিছনে পেশী কাজ করে। ডান হাত উপরে ওভারহেড উত্থাপিত, আপনার মাথার দিকে সম্মুখীন পাম। তারপর কাঁধে মোড়ানো যাতে আপনার আঙ্গুলের স্পর্শ, বা দিকে দিকে দিকে তাকান, আপনার উপরের ব্যাক মাঝখানে। বাম হাত দিয়ে ডান কোণাটি ধরে নিন এবং ডানদিকে টেনে আনুন যতক্ষণ না আপনি ডান ত্রিভুজটি প্রসারিত করেন। 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর অস্ত্র সুইচ এবং পুনরাবৃত্তি

হাঁটু লুজ

এটি একটি লেগ প্রসারিত মত মনে হতে পারে, কিন্তু এটি প্রকৃতপক্ষে স্ফীত মধ্যে পেশী কাজ করে। একটি মাদুর বা নরম পৃষ্ঠের উপর হাঁটু দ্বারা শুরু দ্বারা শুরু আপনার পিছনে সোজা রাখুন, মাটিতে আপনার বাম পা রাখুন এবং হাঁটু একটি 90 ডিগ্রি কোণ (সরাসরি গোড়ালি উপর হাঁটু) এ ঘনত্ব করা হয় পর্যন্ত ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। এই বাম হিপ এবং গলিত প্রসারিত।

বামের হাঁটুতে হাত বা কোষ্ঠকাঠিন্য স্থির রাখুন এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির রাখুন পায়ে সুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রজাপতি স্ট্রেচ

কিডস সাধারণত প্রফুল্ল প্রসারিত, যা ভিতরের উরু এবং echoes ক্রস-ক্রস তারা তারা মেঝে উপর আছেন বসতে পারে বসতে প্রখর বেশ পারদর্শী হয়। এটি কখনও কখনও কৌতুকের অবস্থান হিসাবে পরিচিত হয়- যদিও সত্যিকারের দুর্বলতাটি পায়ের ও গোড়ালিগুলিকে উরুতে বিশ্রামের প্রয়োজন হয়, যা খুবই চ্যালেঞ্জিং।

একটি বসানো অবস্থায়, একসঙ্গে পায়ের পাতার নিচের অংশে রাখুন এবং হাত দিয়ে তাদের ধরে রাখুন। পাটি এখন প্রজাপতি "উইংস" গঠন করছে। পায়ের পাতার মধ্যে হতে পারে বা হাঁটুতে বিশ্রাম করা যেতে পারে। প্রসারিত প্রসারিত করতে আস্তে হাঁটু ডাউন টিপুন। একটি মেরুদণ্ড প্রসারিত যোগ করার জন্য, উপরের ব্যাক থেকে এগিয়ে বক্র এবং ফুট দিকে কপাল উপর পৌঁছানোর।

স্ট্র্যাচ স্ট্রেচ

মাটিতে বসুন বা পায়ে আলাদা করে রাখুন। স্ট্র্যাডেলের প্রস্থ আপনার উপর নির্ভর করে- যাইহোক আরামদায়ক এবং একটু চ্যালেঞ্জিং যাই হোক না কেন, কোন ব্যথা কারণ ছাড়া।

বসা একবার, ডান পায়ে ধীরে ধীরে বক্র, তারপর কেন্দ্র, তারপর বাম পায়ের উপর। স্থির না হওয়া পর্যন্ত কমপক্ষে 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন। এই প্রসারিত নীচের ফিরে কাজ, ভেতরের উরু, এবং hamstrings (উরু পিছনের বড় পেশী)।

চতুর্ভুজ

এই পদক্ষেপ আমরা চলমান জন্য ব্যবহার যে উরু সামনে বড় পশুর প্রসারিত। একটি চেয়ার পিছনে সম্মুখীন দাঁড়ানো (একটি প্রাচীর বা একটি গাছ এছাড়াও কাজ করে; আপনি শুধু ভারসাম্য জন্য সমর্থন প্রয়োজন) চেয়ারে বাম হাত দিয়ে, ডান পায়ের বাঁক এবং ডান হাত দিয়ে এটি দখল ধীরে ধীরে শরীরের দিকে পাদদেশটি চাপুন যতক্ষন না আপনি থামের সামনে প্রসারিত মনে করেন। 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং তারপর পায়ে সরিয়ে দিন

আপনি এই প্রসারিত পাদদেশ ধরে আপনার বিপরীত বাহু সঙ্গে প্রসারিত করতে পারেন। এই ভাবে ভারসাম্য করা সামান্য আরও চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু চেয়ার থাকার সাহায্য করে।

বাছুর স্ট্রেচ

একটি প্রাচীর উপর আপনার forearms রাখুন। দেয়ালের পাশে এক পা দিয়ে দাঁড়ানো অন্য লেগ ফিরে বাড়ান, মাটিতে গোড়ালি রাখা, যতক্ষণ না আপনি বাছুর পেশী প্রসারিত অনুভূতি (নিম্ন লেগ ফিরে)। 10 থেকে 30 সেকেন্ড না পেলেও দাঁড়ান

পাশে সুইচ এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি। এই প্রসারিত চলমান বা হাঁটা পরে ভাল মনে হয়।

সাইড লুজ

এই প্রসারিত ভিতরের উরু, এছাড়াও adductors বলা হয়, এবং হিপস কাজ করে। পাশে পায়ে সোজা দাঁড়ানো, হিপ দূরত্বের চেয়ে বড়। 90-ডিগ্রি কোণে এক পা বেঁধে রাখুন এবং অন্য পা সোজা করিয়ে রাখুন যাতে পায়ের আঙ্গুল এবং হিল 45 ডিগ্রি কোণের দিকে নির্দেশ করে। ভিতরের জাংটি প্রসারিত করুন এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। সোজা রাখুন

মুখ সুইচ এবং পুনরাবৃত্তি

ক্রসওভার টো টাচ

পিছনে এবং একটি পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ সঙ্গে hamstrings প্রসারিত করুন। হাঁটু সঙ্গে খুব সামান্য বাঁক সঙ্গে, একসঙ্গে পক্ষ এবং পায়র দিকে শিথিলভাবে ঝুলানো অস্ত্র সঙ্গে দাঁড়ানো। ধীরে ধীরে পিঠ থেকে নিচে নামুন এবং আপনার হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল দিকে পৌঁছান। আসলে তাদের স্পর্শ ঐচ্ছিক! উঁচু করা ছাড়া প্রসারিত ধরুন

একটি পার্থক্য জন্য, পায়ে দাঁড়ানো যখন দাঁড়ানো। আপনি একটি বসত অবস্থানে অঙ্গুলী ছোঁয়া উপর কাজ করতে পারেন। হাঁটুতে সবসময় একটি সামান্য বাঁক রাখুন মনে রাখবেন, সবাই তাদের পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারে না। যতদূর আপনি ব্যথা ছাড়া করতে পারেন পর্যন্ত পৌঁছনো। একটু অস্বস্তি বা উত্তেজনা ঠিক আছে।

হামাস স্ট্রেচ

একটি বসতির অবস্থানে, বাম পায়ের সোজা বর্ধিত প্রসারিত করুন, অঙ্গুলি নির্দেশ করে। ডান পা বাঁক এবং বাম পায়ের হাঁটু বা ভিতরের জাং বরাবর ডান পা একমাত্র স্থাপন। বাম পা এর পায়ের আঙ্গুলের দিকে এগিয়ে পৌঁছা পর্যন্ত আপনি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত অনুভব (আপনার হাতুড়ি পেশী আপনার জাং পিছন হয়)। 10 থেকে 30 সেকেন্ড না পেলেও দাঁড়ান

পায়ে সুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এই প্রসারিতটি কখনও কখনও একটি hurdler এর প্রসারিত বলা হয় যেহেতু এটি একটি রানারের পায়ে অবস্থানের অনুকরণ করে, কারণ সে একটি বাধা অতিক্রম করে।