পোস্টপ্যাটেন্ট ব্যায়াম রুটিন

1 -

পোস্টপ্যাটাম ব্যায়াম রুটিনের দিন এক

এই চারদিনের প্রসবোত্তর ব্যায়াম মূলত অলিম্পিক জিমন্যাস্টিকস এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, মিহাই বাগুই, এফএএএ দ্বারা পরিচালিত হয়, তার প্রসবোত্তর স্ত্রী তিনি আমাদের এখানে তার workouts পোস্ট করার অনুমতি দিয়েছেন। আমি আশা করি আপনি তাদের উপভোগ করবেন যেহেতু আপনি আপনার প্রজন্মের আকৃতির দিকে ফিরে যান। আপনি কোনও পোস্টপ্যাটাম ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফ থেকে ক্লিয়ারেন্স নিশ্চিত হবেন।

তৃষ্ণার জল পান করতে ভুলবেন না এবং স্বাস্থ্যকর খাবার আছে তা নিশ্চিত করুন।

প্রথম দিন

আপনি এই রুটিন দুই পাউন্ড গোড়ালি বাজন সঙ্গে বা ছাড়া পারেন।

1. লেগ এক্সটেনশান 40 এর ২ টি সেট
   আপনার পিছনে লেগেছে, পা বাঁক এবং উল্লম্ব তাদের প্রসারিত। আপনি আপনার চতুর্ভুজ / জং এর সামনে / আপনার হাঁটু কাছাকাছি এই মনে করা উচিত।
2. লেগ কার্ল 2 সেট 40
   একটি প্রাচীরের পাশে দাঁড়ানো (একটি উচ্চতা জন্য একটি ফোন বইয়ে। প্রাচীর দখল, কিন্তু পাতলা না)। আপনার গুঁতা বেন্ড লেগেছে এবং এটি সব পথ প্রসারিত, পা flexed সঙ্গে। আপনি এই হ্যামস্ট্রিং / জাং ফিরে, গুঁতা বার্ন মনে করা উচিত।
3. সংযোজন
   পিছনে রাখুন, পা উল্লম্বভাবে প্রসারিত এবং একসাথে প্রসারিত। ওপরে পায়ে ঝাঁকান এবং বন্ধ করুন (আপনি আপনার প্রস্রাবের প্রসারিত করতে পারবেন না, যতটা সম্ভব আপনি এবং আপনার ভেতরের জাং পেশীগুলির কাজ অনুভব করতে পারেন)
4. বিদ্রোহকারী ২ টি ২0 টি সেট
   পাশে রাখা, উভয় পা সামান্য বিচূর্ণ সাময়িক উপরে এবং সামান্য উপরে উপরে উপরে লেগ উত্তোলন। নিশ্চিত করুন যে আপনি উত্তোলন করা লেগের পাদদেশ সোজা, বনাম। পরিণত হয়েছেন বা ভিতরে। আপনি আপনার জাংয়ের বাইরে এটি অনুভব করবেন।
5. বাছুরের ২ টি সেট 40
   একসঙ্গে ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো (আপনি চান যদি আপনি প্রাচীর ধরে রাখতে পারেন) এবং tiptoe যান (বা আপনি যতটা উচ্চ পারেন)। আপনার গোড়ালি লাইন থাকা (আপনার হাঁটু না ঢোকানো বা আউট করা না) আপনার হিল বাড়া যখন নিশ্চিত করুন। আপনি আপনার বাছুরের মধ্যে এটি মনে করা উচিত।
6. পায়ের ফিতা 50 টির মধ্যে ২ টি সেট
   স্থায়ী, শুধুমাত্র একটি সময়ে এক পা টেপ, অঙ্গুলী উদ্ধরণ। আপনি এই দ্রুত করতে পারেন। আপনি আপনার শিন এই মনে করা উচিত।
7. Lunges 20 এর 2 সেট
   স্থায়ী, একবারে একবার প্রতিটি পা দিয়ে ফিরে আসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি সামনে যে পায়ের পাদদেশটি চালু করবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি হাঁটুর পিছনের ধাপে হাঁটু স্পর্শ করবেন তা নিশ্চিত করুন। প্রতিটি পায়ের বিকল্প বাম, ডান, তাই। আপনি আপনার উরু মধ্যে এই মনে হবে।
8. Crunches 50
   পিছনে ঘুরুন, হাঁটু হাঁটু, আপনার পেট অস্ত্র। মেঝে পরিষ্কার করার জন্য আপনার মাথা এবং কাঁধে যথেষ্ট উত্তোলন করুন। আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনার ঘাড় / মাথা ব্যবহার করার চেষ্টা করবেন না। আপনি মনে করেন যে এই পেশীগুলি পুড়িয়ে দেবেন!

2 -

পোস্টপাত্রাম ব্যায়াম রুটিনের দিন দুটি

এটি একটি দ্রুত এবং সহজ দিন!

1. Crunches 20 এর 2 সেট
   পিছনে ঘুরুন, হাঁটু হাঁটু, আপনার পেট অস্ত্র। মেঝে পরিষ্কার করার জন্য আপনার মাথা এবং কাঁধে যথেষ্ট উত্তোলন করুন। আপনার গলা / মাথা ব্যবহার না করার জন্য আপনাকে উত্তোলন করার চেষ্টা করুন (এটা খুব কঠিন! বিশেষ করে যেহেতু আমার পেট তাই নরম!)। আপনি মনে করেন যে এই পেশীগুলি পুড়িয়ে দেবেন!
2. Crunches W / লেগ লিফট 2 সেট 20
   ক্র্যাশের জন্য অবস্থানে পান, তবে আপনার পায়ে প্রসারিত করুন যাতে আপনার পা সামান্য বাঁকানো থেকে একটু বেশি হয়। আপনি crunch হিসাবে, একটি পা উত্তোলন, প্রতি ক্র্যাশ প্রতি এক পা বিকল্প। আপনি নীচের পেটে এবং কাছাকাছি পাঁজরের মধ্যে এই অনুভব করব।
3. বিপরীত crunches 15 এর 2 সেট
   ক্র্যাঁচ পজিশনে ফিরে আসুন, মাটির উপর থেকে আপনার পায়ে উত্তোলন করুন (যাতে আপনি টাকি পান)। শঙ্কু কর্মটি আপনার বুকে ছিদ্রের দিকে উঁচু করে তোলার জন্য, মেঝে থেকে বাটাকে উত্তোলন করে। আপনি নীচের পেটে এটি অনুভব করব।
4. ধাক্কা ক্রিয়া সঙ্গে crunches 10 এর 10 সেট
   ক) চাপের অবস্থান, ডানে বামে ডানদিকে সরানো, লেগ পরিণত হয়। আপনার মাথা পিছনে বাম হাত এখন, ঘূর্ণায়মান এবং আপনার ধড়া উত্তোলন যাতে বাম হাত ডান হাঁটু থেকে ফিরে এবং ফিরে নিচে।

   খ) মাথার পিছনে বাম হাত রাখুন ডান দিকে বাম পা এখন বাম হাঁটু দিকে বাহিরে এবং crunch বাইরে ধাক্কা আপ। a + b = 1 সেট, বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

3 -

পোস্টপেটাম ব্যায়াম রুটিনের দিন তিন

আজ অস্ত্র আছে আপনি তিন পাউন্ড ওজন বা কিছু অন্যথায় উত্তোলন করতে পারেন।

1. 40 টির মধ্যে ২ টি সেট
   পাশ থেকে অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত, হাতটি উত্তোলন করুন যাতে কাঁটাটি পুরোপুরি আঁকড়ে থাকে (হাতে হাত দিয়ে, সোজা কব্জি সোজা) (বসতে বা দাঁড়ানো) আপনি আপনার bicep এবং সম্ভবত আপনার কব্জি এই মনে হবে।
2. Tricep এক্সটেনশান 2 সেট 25
   এক সময়ে এক বাহু পালঙ্কের উপর ঝুকে ফেলুন যাতে আপনার হিপগুলি 90 কোণের, পিছনে সোজা, আপনার দিকে হাত দেয় যাতে আপনার হাত অনুভূমিক হয়। আপনার কোমর আপনার দিকে রাখুন, আপনার কাঁধটি উল্লম্ব এবং ব্যাক আপ করুন (একটি পাম্পিং ক্রিয়া সাজানোর) আপনি আপনার বাহু পিছনে এটি বোধ করবে।
3. হাতুড়ি 20 এর 2 সেট কার্ল
   পাশে দাঁড়ানো, অস্ত্রের অস্ত্র, 90 ডিগ্রী কোণের অস্ত্র (বাঁক) করুণ করুন, কব্জি সোজা রাখুন (হাতের তালু), পাশে কোঁচান। একই সময়ে উভয় অস্ত্র করবেন। (আপনি bicep এ আবার অনুভব করব)
4. ওভারহেড tricep এক্সটেনশন 20 এর 20 সেট
   আর্ম ওভারহেড, হাত একসাথে বেল্টের কাঁকড়া, তাই হাত মাথা পিছনে যান এবং উল্লম্ব প্রসারিত। আপনি আবার আপনার অস্ত্র পিছনে মনে হবে।
5. পাশ্বর্ীয়, সামনে, পিছনের স্রোতবিশেষ 20 সেট এক সেট (প্রতিটি ব্যায়াম) উত্তোলন
   একটি) অস্ত্র আপনার পক্ষ থেকে অনুভূমিক সোজা সোজা লিফট।

   বি) আপনি সামনে সামনে থেকে অনুভূমিক থেকে এক সময় একটি বাহু লিফট।

   সি) সামান্য পায়ে বাঁক, শুরু করতে অস্ত্র নিচে আছে নমন। পাশ এবং অনুভূমিক তাদের উত্তোলন। আপনি আপনার পিছনে এবং অস্ত্র পিছনে এই এক অনুভব করব।

6. কাঁধ presses 1 20 সেট
   হাত বাঁধুন যাতে আপনার কাঁধে হাত থাকে এবং উল্লম্বভাবে প্রসারিত হয়। আপনি আপনার কাঁধের উপরে এটি অনুভব করব।

4 -

পোস্টপেটাম ব্যায়াম রুটিনের দিন চার

বুকে এবং পিছনে ব্যায়াম আজ

1. পুশ আপ 10 এর 10 টি সেট
   ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে পেতে, হাঁটু হাঁটুন, কাঁধের চেয়ে আলাদা আলাদা এবং লম্বা ব্যবধানের চেয়ে বিরাট কিছু অস্ত্র (অন্য শব্দে তাদের w / কাঁধে ঢোকাও না)। সোজা, হিপস সোজা রাখুন, যতদূর আপনি ফর্ম হারানো / আউট হ্রাস করতে পারেন হিসাবে নিচে যান। আমি আমার পেট পাশাপাশি গুঁতা এবং অস্ত্র এই অনুভূত
2. আর্ম "সারি" ২ টি সেট (10 এলবি ওজন ব্যবহার করতে পারেন)
   গতকাল থেকে ত্রিপিপ ব্যায়াম হিসাবে একই অবস্থানে পালঙ্ক উপর ঝলক আপনি সরাসরি ডাউন থেকে মূর্ত জন্য বাহু পাম্প যাচ্ছে। আপনি bicep এবং কাঁধে এটি অনুভব করব
3. Incline প্রেস 2 সেট 20 (প্রতিটি হাত 5lbs)
   পালিশ বিরুদ্ধে pillows আপ, একটি incline তৈরি এবং আপনার সামনে পা দিয়ে এটি বিরুদ্ধে ঝিনুক। কাঁধে ঘুরিয়ে হাত থেকে, উল্লম্বভাবে চাপুন এবং একসঙ্গে হাত আনুন। আপনি আপনার কাঁধে এটি অনুভব করব
4. "সারি" উপরে ২5 টি সেট (প্রতিটি হাতে 5 পাউণ্ড)
   সোফায় বসুন, আপনার পায়ের উপর ঝাঁপিয়ে পড়ুন, আপনার পায়ে বিশ্রাম নিন। মেঝেতে হাত, একটি সামান্য বাঁকা কোণা সঙ্গে পক্ষের বাইরে অস্ত্র উত্তোলন। আপনি আপনার পিছনে এটি অনুভব করব।
5. "না-নাম" 20 টি সেট (5 পাউণ্ড)
   মেঝেতে রাখুন, আপনার মাথা উপর অস্ত্র, ওজন রাখা উভয় হাত। উল্লম্ব এবং পিছনে নিচে অস্ত্র উত্তোলন। আমি বুকে ও পেটে অনুভব করলাম।
6. Crunches W / লেগ লিফট 1 সেট 30
   ক্র্যাশের জন্য অবস্থানে পান, তবে আপনার পায়ে প্রসারিত করুন যাতে আপনার পা সামান্য বাঁকানো থেকে একটু বেশি হয়। আপনি crunch হিসাবে, একটি পা উত্তোলন, প্রতি ক্র্যাশ প্রতি এক পা বিকল্প। আপনি নীচের পেটে এবং কাছাকাছি পাঁজরের মধ্যে এই অনুভব করব।

আপনি যোগ বা হাঁটা করতেও উপভোগ করতে পারেন।